RaR x PBT Zwift Workout #1

Beim heutigen Workout dreht sich alles um die Trittfrequenz. Denn wir absolvieren Intervalle mit unterschiedlichen Trittfrequenzen.

Wozu das Ganze? Im Fachjargon spricht man hierbei von „Ökonomisierung“, konkret arbeiten wir an der Ökonomisierung der Trittfrequenz, was schlussendlich dazu führt, dass wir unsere Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern.

Viel Spaß!

RaR x PBT Zwift Workout #2

In diesem Workout arbeiten wir weiter an unserer Grundlagenausdauer. Stupides abarbeiten von Trainingskilometern ist jedoch nicht angesagt. Denn wir bleiben zwar hauptsächlich in Zone 2, variieren dort jedoch die Intensität: 4 Minuten ansteigend & 4 Minuten absteigend, mit anschließender Intervallpause. Das Ganze wiederholen wir vier Mal. Zusätzlich liegt der Fokus auf unserer Trittfrequenz. Diese sollte während des gesamten Workouts zwischen 80 und 95 RPM liegen.

RaR x PBT Zwift Workout #3

Heute lassen wir die Fast-Twitch-Fasern zucken. Denn wir absolvieren ein Grundlagentraining, das durch kurze, hochintensive Sprints von jeweils 20 Sekunden ergänzt wird. Diese Mischung aus konstantem Ausdauertraining und intensiven Sprints im anaeroben Bereich ermöglicht es uns, während der Trainingszeit mehr Sauerstoff zu verwerten und so einen effektiveren oxidativen Reiz zu erzielen.

Außerdem trainieren wir unsere Explosivität, um beim nächsten Ortsschildsprint glänzen zu können.

RaR x PBT Zwift Workout #4

Heute läuten wir den Winter ein, denn der meteorologische Winteranfang steht vor der Tür. Wir fahren zwar ein Grundlagen-Workout, kalt wird uns dabei aber mit Sicherheit nicht. Dafür sorgen kurze, knackige Intervalle in Zone 3 & 4, bei denen auch wieder die Trittfrequenz eine wichtige Rolle spielt

RaR x PBT Zwift Workout #5

Das heutige Workout ist darauf ausgelegt, die VO₂max zu trainieren – also die Fähigkeit des Körpers, maximal viel Sauerstoff aufzunehmen. Nach einem Warm-up erwarten uns vier Hauptblöcke, jeder bestehend aus 4 Wiederholungen à 30 Sekunden hart bei VO₂max-Intensität, gefolgt von 30 Sekunden aktive Erholung bei lockerem Tempo.

Zwischen den Blöcken gibt es eine Pause, in der wir uns gerade soweit erholen können, damit wir den nächsten Satz voll durchziehen können.

RaR x PBT Zwift Workout #6

Stupides Grundlagentraining nach Schema F ist stupide und langweilig. Eine Möglichkeit, ein Bisschen Abwechslung in das Programm zu bringen sind Ramp Ups und Ramp Downs. Denn durch die steigende und fallende Intensität bleibt man permanent am Ball und hat ein Ziel vor Augen. Außerdem sind sie super effektiv.

Die Trittfrequenz spielt, wie sollte es anders sein, auch wieder eine Rolle. Schaut also regelmäßig auf die Vorgaben im Bildschirm.

RaR x PBT Zwift Workout #7

Heute arbeiten wir weiter an unserer Grundlagenausdauer und fahren uns gemeinsam in Weihnachtsstimmung. Dazu verbringen wir die meiste Zeit in Zone 1 & 2 und absolvieren zwischendurch vier Intervalle (Zone 2 bis 4), die in der virtuellen Welt wie Weihnachtsbäume aussehen und von uns geschmückt werden wollen.

Währenddessen quizzen wir noch eine Runde, damit nicht nur die Beine warm werden, sondern auch der Kopf in Schwung kommt.

RaR x PBT Zwift Workout #8

Heute arbeiten wir weiter an unserer Grundlagenausdauer und fahren Fatmax-Intervalle. Dazu verbringen wir die meiste Zeit in Zone 2, allerdings in unterschiedlichen Intensitätsstufen.

Theoretischen Input zum Thema Fatmax gibt es gratis dazu!

RaR x PBT Zwift Workout #9

Im Norden Baden-Württembergs liegt die Region Kraichgau-Stromberg. Neben Obst- und Weinbau sind auch die vielen Hügel charakteristisch für diesen Landstrich, weshalb man auch vom „Land der 1000 Hügel“ spricht.

Diese Charakteristik nehmen wir in unser heutiges Workout auf und simulieren mit Intervallen in Zone 2 & 3 sowie regenerativen Pausen in Zone 1, welliges Terrain.

RaR x PBT Zwift Workout #10

Am kommenden Wochenende findet im niederländischen Hulst die Cyclocross-Weltmeisterschaft 2026 statt. Mathieu van der Poel geht dabei als klarer Favorit ins Rennen und möchte seinen 8. WM-Titel gewinnen. Damit wäre er Rekordweltmeister! Zweifel daran, dass er das schafft, hat kaum jemand, so dominant wie er aktuell auftritt.

Um auf dieses Niveau zu kommen, braucht es neben Talent vor allem Disziplin und knallhartes Training. Damit wir uns einmal wie MVDP fühlen, absolvieren wir heute ein Cyclocross-spezifisches Workout a la Mathieu.

RaR x PBT Zwift Workout #11

Erst wird gearbeitet, dann gefeiert – wie bei einem intensiven Skitag in den Bergen. Genau diesen Ablauf übersetzen wir in das heutige Workout: Wir fahren Over-Under-Intervalle, bei denen die Belastung zwischen über und unter der Schwelle wechselt.
Aber keine Sorge für Erholungsphasen ist gesorgt und gegen ein kühles „Erholungsgetränk“ nach dem Training spricht auch nichts 😉

RaR x PBT Zwift Workout #12

Die Olympischen Winterspiele 2026 in Mailand und Cortina d’ Ampezzo sind in vollem Gange und es dreht sich alle um Bronze, Silber & Gold. In unserem heutigen Workout dreht sich alles um 90 rpms, 100 rpms & 110 rpms – es steht also Trittfrequenztraining auf dem Plan.
Und damit nicht nur unsere Beine, sondern auch unser Wissen trainiert werden, quizzen wir noch eine Runde zum Thema „Olympia“.

RaR x PBT Zwift Workout #13

Fasching ist vorbei – der Kater vielleicht noch da. Und was hilft dagegen am besten?
Genau: Ein Workout! Heute fahren wir mit 
1-minütigen Vo2max-Intervallen die Reste der Faschingsfeierei aus den Beinen und bringen Körper & Geist wieder in Schwung.